Per decenni l’idea di dimagrire, di rimettersi in forma e di trovare un buon equilibrio è stata associata alla “semplice” parola dieta e direi anche all’idea di sacrificio che ne scaturisce ma, come abbiamo già spiegato, è importante affrontare il percorso a piccoli passi ed adottare quindi uno “stile di vita” sano ed equilibrato. È di primaria importanza intervenire sul metabolismo, sull’allenamento e di certo anche sull’alimentazione che, rivestendo un ruolo cruciale per il raggiungimento degli obbiettivi, va curata nel dettaglio sia nelle fasi in cui si è sottoposti al controllo di un esperto e sia nel quotidiano. L’obiettivo infatti del nostro articolo è quello di fornire alcuni spunti da adottare nella routine culinaria rispettando sempre quelli che potrebbero essere i canoni di uno stile di vita sano.
Conservare il gusto e perdere le calorie di troppo durante le rielaborazioni delle ricette di famiglia può essere, credetemi, molto interessante. La soddisfazione è arrivare ad una pietanza che conserva la storia e l’affetto ma tiene in considerazione il benessere. I macronutrienti che più occorre tenere d’occhio, per quantità e qualità, sono solitamente i grassi ed è per questo che oggi proponiamo alcune semplici sostituzioni da poter effettuare ai fornelli per trasformare le ricette più grasse in prelibatezze “magre”.
Ecco un elenco pratico di alcune combinazioni utili per abbattere il livello di grassi:
- Si possono sostituire le uova intere con i soli albumi più un tuorlo;
- Sarebbe buono dimezzare nelle ricette la quantità di tuorli;
- Nelle torte si può cambiare olio, burro o margarina con succo di mela oppure omogeneizzati di frutta. Regolatevi usandone la medesima quantità (esempio 100 g di succo di mela al posto di 100 g di burro, ecc.);
- Rimpiazzare il latte intero con il latte parzialmente scremato;
- Invece di yogurt o maionese normali può essere meglio optare per le versioni light;
- Al posto della carne macinata di manzo si può utilizzare quella di tacchino;
- Togliere sempre la pelle dal pollame (sia prima che dopo la cottura);
- Usare uno spray apposito privo di calorie per ungere le teglie o le tortiere. Eventualmente aggiungere un po’ di acqua se la pietanza comincia ad attaccarsi;
- Imparare a selezionare le ricette per le quali è importante aggiungere i grassi e quelle per le quali non è necessario. Ad esempio, è assai difficile sentire la differenza tra le cipolle saltate in un cucchiaio d’olio e le cipolle saltate in due o tre cucchiai d’olio.
- Nei prodotti da forno è chiaro che una piccola quantità di grassi è ineliminabile per ottenere una buona consistenza quindi, un ottimo trucco potrebbe essere quello di ridurre i grassi di condimento e aumentare le spezie: ad esempio, invece di 400 g di formaggio Cheddar mettetene la metà con l’aggiunta di un cucchiaino di senape.
- Dopo avere saltato la carne macinata in una padella, metterla in un colino e sciacquare con acqua calda per un paio di minuti per rimuovere il grasso in eccesso.
Quando si sostituiscono i grassi in una ricetta, è sempre buono procedere per prove: all’inizio cambiarne una piccola parte e valutare se il sapore e la consistenza rimangono uguali.
Detto ciò bisogna però ricordare anche che consumare troppi pochi grassi può essere altrettanto dannoso: è opportuno orientarsi sempre in modo che in media il 20-30% delle calorie quotidiane sia ricavato dai grassi.
